תוסף קריאטין

מהו קריאטין ולמה הוא חשוב בכלל?

קריאטין הוא חומר טבעי שמיוצר בגוף ומצוי גם במזונות כמו בשר אדום ודגים. הוא חיוני לייצור אנרגיה בתוך תאי הגוף, במיוחד בשרירים – ולכן תפס מקום חשוב בעולם הפיטנס.

אך מה שפחות ידוע: הקריאטין גם נמצא במוח. המוח דורש כמויות עצומות של אנרגיה, וקריאטין משמש בו כמערכת גיבוי לאנרגיה – תומך בזיכרון, ריכוז ומהירות עיבוד מידע.

מה המחקרים אומרים על קריאטין והמוח?

מחקרים מראים שתוספת קריאטין יכולה להעלות את רמות הקריאטין במוח. ההשפעות משתנות מאדם לאדם, אבל נמצא:

• מבוגרים וצמחונים מרוויחים יותר – אלו שבאופן טבעי יש להם פחות קריאטין במוח רואים שיפור בולט בזיכרון.
• דימוי של מיכל דלק – אם המוח מלא בקריאטין, תוספת לא תשפיע. אבל אם יש חוסר – השיפור עשוי להיות משמעותי.

שני מחקרי מפתח שמחזקים את ההשפעה על המוח

1. סקירה שיטתית (10 מחקרים): תוספי קריאטין שיפרו את הזיכרון לעומת פלצבו – בעיקר אצל מבוגרים.
2. מטא-אנליזה (16 ניסויים, 2024): הקריאטין שיפר זיכרון, ריכוז ומהירות תגובה – בעיקר אצל נשים! הנתון הזה מפריך את המיתוס שקריאטין "רק לגברים".

קריאטין ודיכאון

בינואר 2025 פורסם מחקר שבחן שילוב של קריאטין עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) לדיכאון. הקבוצה שנטלה קריאטין השתפרה הרבה יותר מקבוצת הפלצבו.

• הסיבה? דיכאון קשור להפרעות במנגנוני האנרגיה של המוח. קריאטין מחזק את המנגנון הזה.

קריאטין והזדקנות: עוד שני תחומים מבטיחים

1. אוסטאוסרקופניה

מצב שבו גם מסת השריר וגם מסת העצם בירידה – מה שמוביל לחולשה ושברים.
סקירה עדכנית (מרץ 2025) ממליצה על קריאטין יחד עם אימוני כוח לשיפור מסת שריר ועצם אצל מבוגרים.

2. בריאות כלי הדם

מחקר קטן (סוף 2024) הראה שאחרי 4 שבועות של קריאטין:

• השתפרה זרימת הדם
• ירדו רמות הסוכר בצום והטריגליצרידים
  כל אלו קשורים למניעת מחלות לב – גורם מרכזי לתמותה מוקדמת.

ומה לגבי תופעות לוואי? הגיע הזמן לנפץ מיתוסים

1. אגירת נוזלים

כן, יש אנשים שחווים אגירת מים בתחילת השימוש – אך המחקרים מראים שזה זמני בלבד.

2. נשירת שיער

החשש הגיע ממחקר ב-2009 שבו נצפתה עלייה בהורמון DHT – הקשור להתקרחות. אבל:

• אף מחקר לא הראה נשירת שיער בפועל
• חמישה מחקרים אחרים לא מצאו שינוי ברמות ההורמונים
  הסיבה האמיתית? מי שלוקח קריאטין לרוב גם מתחיל להתאמן – וזה מעלה את הטסטוסטרון ואת ה-DHT באופן טבעי.

3. חומצה אורית

בעבר חשבו שקריאטין מעלה חומצה אורית (גורם להתקפי גאוט) – אבל ההפך הוא הנכון: קריאטין דווקא מפחית אותה.

4. תפקוד כלייתי

קריאטין הופך בגוף לקריאטינין – מדד שבודקים בבדיקות דם לתפקוד כליות. לכן רמות הקריאטינין עולות – אבל זה לא אומר שהכליות נפגעו.

• אצל אנשים בריאים – אין כל נזק.
• אצל מי שסובל ממחלת כליות חמורה – יש לשקול הפסקה או הפחתת מינון.

המסקנה הרפואית הרשמית:
החברה הבינלאומית לתזונת ספורט קובעת כי קריאטין בטוח לשימוש לטווח קצר וארוך, במגוון קבוצות אוכלוסייה – כולל מבוגרים.

איך לקחת קריאטין? מינון וצורת צריכה

• הצורה המומלצת: קריאטין מונוהידרט – הנחקר ביותר, נספג היטב, וגם זול.
• המינון המומלץ:
  • פעם חשבו שצריך "טען" – 20 גרם ביום.
  • היום ממליצים על 5 גרם ליום – זה המינון שאני וסבתא שלי נוטלים.

5 גרם ליום מעלה את רמות הקריאטין בצורה בטוחה ואפקטיבית – בלי כאבי בטן או תופעות לוואי.

לסיכום

קריאטין הוא לא רק תוסף לספורטאים. הוא תוסף מבטיח לבריאות המוח, לשיפור מצב הרוח, לחיזוק העצמות והשרירים, ואפילו ללב.

המחקרים עדיין בעיצומם – אבל כל מה שידוע עד כה מצביע על כך שזהו תוסף בטוח, זול ובעל השפעה עצומה על תהליכי ההזדקנות.